El arduo camino hacia unas piernas envidiables no se trata únicamente de levantar cada vez más peso; también es crucial realizar movimientos con una técnica impecable. En este contexto, BODYTECH comparte una rutina de ejercicios especialmente diseñada para aquellos que desean lucir unas piernas tonificadas y atractivas. Esta rutina puede realizarse dos veces a la semana y solo requiere el uso de un par de mancuernas de no más de 10 kilogramos.
“La ejecución impecable de los ejercicios de fuerza es la llave maestra que abre la puerta hacia un cuerpo más fuerte y saludable. La técnica es fundamental para lograr la meta sin ocasionar lesiones. Así que, siempre priorice la calidad sobre la cantidad para proteger tu salud y lograr bienestar”, afirma Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech.
Rutina para piernas:
Zancada frontal: Para este ejercicio, párese con los pies al ancho de sus caderas, manteniendo la columna recta. Sujete una mancuerna con una mano y colóquela rozando uno de los costados de su muslo derecho. Luego, dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda en una zancada frontal. Regrese a la posición inicial manteniendo la alineación corporal.
Realice tres series de 12 repeticiones por cada lado.
Zancada lateral: Sujete una mancuerna de manera vertical a la altura del pecho. Comience con los pies juntos y desplácese hacia un lado, separando una pierna hasta que aterrice flexionando la cadera y la rodilla al mismo tiempo, mientras la otra pierna permanece extendida. Durante el movimiento, el tronco se inclina ligeramente hacia adelante.
La pierna del lado hacia el que se desplace debe doblarse hacia adelante, por lo que es fundamental mantener la alineación entre la rodilla y el tobillo.
Realice tres series de 12 repeticiones por cada lado.
Elevación de cadera con extensión de pierna: Utilice una colchoneta o tapete de yoga y acuéstese boca arriba. Coloque la mancuerna a la altura de su cadera. Eleve la cadera en posición de puente y, sin dejarla caer, estire una pierna hacia arriba y luego vuelva a la posición inicial.
Realice tres series de 15 repeticiones por cada lado.
Sentadilla: Sujete la mancuerna de manera vertical por uno de sus costados. Párese y abra los pies aproximadamente cinco centímetros más anchos que sus caderas. Lentamente, baje el torso mientras flexiona las rodillas hasta que su cuerpo esté en una posición similar a la de una silla. Manténgase en esa posición durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial y repita inmediatamente el movimiento.
Al descender, asegúrese de que sus muslos estén ligeramente hacia afuera.
Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.
Entrenar los grupos musculares más grandes, como las piernas, no solo ayuda a ganar masa muscular, sino que también contribuye a quemar más calorías. Acompañe esta rutina con una alimentación adecuada y, si mantiene la consistencia, comenzará a ver resultados satisfactorios en poco tiempo. ¡Anímese y trabaje para lucir unas piernas de infarto!